Hãy ngưng phá hoại giấc ngủ của bản thân

Dựa theo một cuộc nghiên cứu vào 2016 của ĐH Michigan, Người Mĩ đã dành khoảng 8 tiếng để ngủ trên giường mỗi tối, ở Anh, Pháp và Canada cũng vậy. Mặc dù đã ngủ đủ thời gian, hầu hết chúng ta vẫn cảm thấy không đủ. Tại sao vậy? Thật ra chất lượng giấc ngủ quan trọng hơn số lượng, và thế giới của chúng ta đầy rẫy những rào cản để có một giấc ngủ ngon – từ các màn hình cho đến lịch trình dày đặc và caffeine.

Khi bạn không chăm sóc cho bản thân, não của bạn sẽ không thể làm việc của nó. Nếu bạn đã từng cảm thấy chậm chạp và mệt mỏi sau khi ăn trưa thật no hoặc cảm thấy tràn đầy sinh lực và minh mẫn sau khi tập thể dục xong thì chắc bạn đã hiểu tôi đang đề cập đến vấn đề gì rồi đó. Nếu bạn muốn não có năng lượng, bạn cần phải chăm sóc cho thân thể. Và điều đó có nghĩa là phải ưu tiên cho giấc ngủ.

Đối với tổ tiên thời tiền sử của chúng ta, giờ đi ngủ sẽ đánh dấu sự kết thúc của một quá trình kéo dài hàng giờ để loại bỏ kích thích tinh thần dần dần và chuyển sang giấc ngủ. Buổi tối của họ theo sau một nhịp điệu có thể dự đoán được: Họ ngủ trong bóng tối, và họ không bao giờ nằm ngủ mà trong đầu luôn băn khoăn về email mới nhận được.

"Ngủ trễ vào cuối tuần đơn giản giống như việc khiến bản thân bị kiệt sức sau chuyến bay dài và mệt mỏi vì lệch múi giờ"

Chúng ta, nói cách khác, có một nghi thức đi ngủ rất khác, thường liên quan đến các dạng màn hình hiển thị. Nhưng cho dù nó là social media hay email hay đọc tin tức trước khi đi ngủ, quy trình hàng ngày của chúng ta đang ngăn chúng ta rơi vào giấc ngủ. Thay vì giảm lượng hoạt động xuống, chúng ta lại có xu hướng khiến não hoạt động trở lại. Chỉ cần một email phiền phức hoặc một câu truyện mới cũng có thể khiến đầu óc chạy đua và giữ tỉnh táo trong hàng tiếng đồng hồ. Dưới đây là 1 số tips ( lấy từ Jake Knapp và Sách Make Time) áp dụng các thói quen từ thời tiền sử nhằm giúp bạn nghỉ ngơi tốt hơn, cảm thấy tốt hơn và nghĩ tốt hơn.

Hãy làm giả hoàng hôn

Khi chúng ta thấy ánh sáng, não sẽ nghĩ là “Bây giờ là buổi sáng, đến lúc dậy rồi!" Đây là một hệ thống cổ xưa và tự động. Trong thời tiền sử, hệ thống này hoạt động rất hiệu quả: Con người đi ngủ khi trời tối và thức dậy khi mặt trời mọc. Vòng lặp tự nhiên này giúp điều chỉnh giấc ngủ và năng lượng. Nhưng với người hiện đại, đây lại là vấn đề.

Giữa màn hình và bóng đèn, chúng ta giả lập ánh sáng ban ngày cho đến khi trèo lên giường ngủ. Đó là khi chúng nói với não rằng: “Ban ngày, ban ngày, ban ngày, ban ngày, ban ngày – Whoa, tối rồi, ngủ thôi” Không còn gì nghi ngờ khi chúng ta có vấn đề trong giấc ngủ

Chúng ta không phải là những người đầu tiên nói ra vấn đề này. Trong nhiều năm rồi,  người ta thường hay nói bạn nên tránh nhìn vào laptop hay điện thoại lúc ngủ. Đó là một lời khuyên đúng đắn, những chưa đủ. Bạn phải làm giả hoàng hôn (Fake the sunset) mới được.

Đây là cách:

1. Hãy tắt đèn trong nhà của bạn bắt đầu khi bạn ăn tối hoặc trước khi giờ đi ngủ lý tưởng. Tắt đèn sáng ở phía trên cao. Hoặc bạn có thể sử dụng đèn mờ hoặc đèn bàn. Có khi bạn sử dụng nến trong bữa tối lại trở thành 1 điểm cộng dễ thương đó.
2. Bật chế độ ban đêm cho điện thoại, máy tính hay TV. Tính năng này sẽ giúp chuyển mà hình từ xanh sang đỏ và cam. Thay vì nhìn giống bầu trời xanh thì nó sẽ cho bạn cảm giác ấm áp như ngồi cạnh đốm lửa trại vậy.
3. Khi bạn đi ngủ, hãy bỏ tất cả các thiết bị ở ngoài phòng. Nếu điều này quá khó khăn, hãy để đổ sạc của bạn tránh khỏi giường – mãi mãi.
4. Nếu ánh sáng mặt trời hay đèn đường vẫn len lỏi vào phòng của bạn được, hãy đơn giản sử dụng 1 miếng che mắt khi ngủ. Có thể là bạn sẽ cảm thấy hơi ngu ngốc nhưng nó thực sự có hiệu quả lắm đấy.

Đừng tự làm bản thân cảm thấy mệt mỏi

Nhiều khi, dù đã rất cố gắng, chúng ta vẫn không thể ngủ được. Chúng ta có một tuần bận rộn, một chuyến bay không đúng giờ, stress hoặc lo lắng không cho chúng ta ngủ, chúng ta cảm thấy quá quen với cảm giác mệt mỏi như vậy.

Chúng tôi nói về khó khăn khi ngủ với người bạn Kristen Brillantes, là một trong những người tham vọng và làm việc hiệu quả nhất chúng tôi biết. Thêm nữa, công việc hàng ngày của cô ấy là design producer tại Google, có ấy là chủ một food-truck và là một life coach cho tất cả các công ty là chuyên gia trẻ.

“Đừng cho rằng khi ngủ muộn thì ta có thể làm xong mọi thứ. Tuy điều đó hay cám dỗ ta, khiến ta luôn thức khuya để cố gắng hoàn thành công việc nhưng điều đó hoàn toàn không hiệu quả.” Kristen nói.

Cô ấy nói với chúng tôi rằng việc ngủ trễ vào cuối tuần đơn giản giống như việc khiến bản thân bị kiệt sức sau chuyến bay dài và mệt mỏi vì lệch múi giờ. Nó gây nhầm lẫn cho đồng hồ sinh học của bạn và làm cho nó thậm chí còn khó khăn hơn để trả lại từ thâm hụt ban đầu. Vậy nên khi bạn đi đến một múi giờ khác cô đề nghị chống lại sự cám dỗ để ngủ và cố gắng để theo sát nhất có thể với lịch trình thường xuyên của bạn.

“Nợ ngủ” (sleep debt) là điều có thật, và nó không tốt cho sực khỏe, sự dẻo dai và khả năng tập trung của bạn. Nhưng chỉ một thứ 7 ngủ đến trưa – nghe thật tuyệt vời đúng không – cũng sẽ không trả được miếng nợ nào cho bạn đâu. Thay vào đó, bạn cần sử dụng chiến thuật này để giúp bạn theo kịp bằng cách ngủ ngon ngày qua ngày. Để pin năng lượng của bạn được sạc, hãy để đồng hồ báo thức đúng giờ mỗi ngày cho dù đó là ngày trong tuần, cuối tuần hay ngày nghỉ.

Via Medium